Yin Yoga (Schwangerenedition)

Diese Sequenz richtet vor allem an Schwangere, es kann aber auch ohne Babykugel geübt werden 🙂

Bevor Du startest:

Yin Yoga gibt Dir von Außen die Möglichkeit, in dieser besonderen Zeit das Gefühl des “Gehalten seins” zu erfahren. Denn Tag und Nacht bietest Du schließlich Deinem kleinen Wunder einen sicheren Ort in Deinem Bauch. Dies ist eine wunderschöne Erfahrung, aber manchmal (gerade zum Ende der Schwangerschaft) eben auch sehr anstrengend. Versuche es Dir daher auf der Matte mit Decken, Kissen und Blöcken so richtig gemütlich zu machen!

Sorge für eine entspannte Atmosphäre: Versuche auf übermäßige Deckenbeleuchtung zu verzichten. Tages-oder Kerzenlicht wirken sehr beruhigend. Verwöhne Dich außerdem mit Deiner Lieblingsyogimusik. Ich verwende zusätzlich gerne vor der Praxis ein gutriechendes Öl und trage es auf Brust, Schultern, Nacken und Stirn auf. Momentan gehören zu meinen Lieblingsdüften Bergamotte und Kampher. Aber auch erdige Düfte wie Patchouli oder Tanne sind wie gemacht für Deine Yin Praxis.

Es geht los:

Kindposition


Für die Kindposition starte im Fersensitz und öffne nun Deine Knie damit Dein Bauch den nötigen Raum bekommt. Beuge Dich langsam nach vorn und lege die Stirn sanft am Boden ab. Arme seitlich am Körper oder nach vorne ausstrecken.

Hilfsmittel: Kissen unter dem Gesäß für mehr Bodenkontakt, Decke oder Kissen unter dem Brustkorb damit sich Deine Wirbelsäule runden kann, evtl. Stirn auf einer Decke ablegen

Nutzen: Die Position wirkt erdend & beruhigend, leichte Dehnung der Wirbelsäule

Halte die Postion für 3-4 Minuten.

Schultertwist


Um in den Schultertwist zu kommen lege Dich in die Seitlage und stütze Dich mit einem Arm auf dem Boden ab. Den unteren Arm streckst du nach hinten und legst Dich vorsichtig ab. Der Arm liegt entspannt vor Deinem Körper.

Hilfsmittel: Lege Dir eine Decke zwischen die Beine, evtl. eine Decke unter den Kopf

Nutzen: Schulteröffnung, Dehnung des großen Brustmuskels (oft verkürzt)

Halte jede Seite für 2 Minuten.

Seelöwe


Für den schwangeren Seelöwen benötigst du zwei feste Kissen die Du jeweils unter und oberhalb deines Babybauches platzierst. Wichtig ist hierbei das der Bauch wirklich frei ist und sich nichts eng anfühlt.

Hilfsmittel: Yogabolster als Brücke für den Bauch

Nutzen: Entspannung für den unteren Rücken, Flexibilität der Wirbelsäule

Die Übung kann 2-4 Minuten gehalten werden.

Nadelöhr an der Wand


Das Must-Have in der Schwangerschaft! Lege Dir ein Kissen an eine Wand und lege das Becken dort gut ab. Strecke ein Bein aus und lege den anderen Fuß auf den Oberschenkel. Dann beuge das Bein und du spürst eine angenehme Dehnung in Deiner Gesäßmuskulatur.

Hilfsmittel: Bolster oder Kissen

Nutzen: Entlastet den unteren Rücken, hilft bei Ischiasbeschwerden

Halte die Übung für 3 Minuten auf jeder Seite.

Libelle an der Wand


Die Libelle an der Wand ist besonders entspannend. Lasse die Beine nach außen sinken und spüre wie mit jeder Minute das Gewebe weicher wird. Trau Dich alle Muskelanspannung abzugeben und lasse die Schwerkraft wirken.

Hilfsmittel: Bolster, Kissen

Nutzen: Öffnet die Hüften, Dehnung der Adduktoren, Fähigkeit zum Loslassen wird geübt,

Halte die Übung bis zu 5 Minuten.

schlafender Schmetterling


Lege ein großes Kissen (oder gleich mehrerere) unter Deinen Rücken und lege Deinen Oberkörper entspannt ab. Wenn Du bequem liegst öffne die Knie und lege Deine Fußsohlen aneinander. Schenke Dir ein Lächeln und lege Deine Hände auf Deinen Bauch oder neben den Oberkörper. Entspanne Deine Schultern.

Hilfsmittel: Kissen unter den Rücken, evtl. Blöcke unter den Knien

Nutzen: Herzöffnend, regenerierend, dehnt die Körpervorderseite

Halte die Übung in etwa 3 Minuten oder so lange es angenehm für Dich ist.


5-Minuten-Abschlussmeditation:

  • Setze Dich bequem hin, nutze auch gerne eine Wand um es Dir leichter zu machen
  • Spüre für ein paar Atemzüge den Boden unter Dir, den Raum um Dich herum und schließlich zu Deinem Bauch
  • lächle Deinem Baby innerlich zu und spüre Eure Verbundenheit

Ich hoffe diese Sequenz dient Dir als Inspiration Yin Yoga in der Schwangerschaft zu praktizieren. Übe achtsam, übe sanft und höre auf Deinen Körper.

Namasté Sarah-Lena

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